Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 4x10 (tutaj zdaje sobie sprawę, że nie podołam, ale podkładam taboret i idzie) 2 wiosłowanie 4x10 3 sztrugsy 4x10 triceps 1 wyciskanie sztangi wąski chwyt 4x10 2 wyciskanie francuskie sztangielki 4x10 3 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x10 wtorek abs2 środa niby wolne, ale wf, więc lekkie aeroby ~60min i to tyle, nie wiem [...]
[...] 3 serie - sztangielki stojąc (tzw. młotki) 2 serie 2-KAPTUR; ??? DZIEN IV 1-TRICEPS; -unoszenie sztangi łamanej nad głową (leżąc) 3 serie -francuskie wyciskanie sztangielki (siedząc) 2 serie 2- PLECY; -przyciąganie sztangielki (z podparciem w opadzie) 4 serie DZIEN V 1-BRZUCH; -skośnie
Witam proszę o ocenę planu.Jestem po 2 miesięcznej kontuzji.Musze niestety wykluczyć przysiady i martwy ciąg.Będę raczej unikał cwiczeń które mocno obciążają odcinek lędźwiowy.Wcześniej przed kontuzją ćwiczyłem regularnie rok czasu.Będę wdzielczny za pomoc. PUSH 1: 1.NOGI- PRZYSIAD BULGARSKI 4s 2.NOGI- PRASA 4s 3.KLATKA- WYCISKANIE SZTANGI ŁAWKA [...]
[...] ciąg (nie za duże obciążenie) 4x12,10,8,6 (Trening na brzuch) Wtorek: (Trening na brzuch) Środa: Triceps: -Wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 4x12,10,8,6 -Wyciskanie francuskie na ławce poziomej 4x10,10,8,8 -Pompki na poręczach 4 serie na maxa Biceps: -Uginanie nadchwytem (łamany) 4x10,10,8,8 -Uginanie na modlitewniku (łamany) 3x10,8,8 [...]
[...] na drążku 3 s - 8-10 (trening ten pochodzi z artykułu "porusz swoje plecy v1.02" wiec mysle, ze powinien byc w porzadku) TRICEPS 1) Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/6 2) francuskie 4x8 3) sciaganie linek wyciagu gornego 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 80 Wzrost: około 175cm Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: ponad [...]
[...] 3 serie po 10 powt., wioslowanie przy lawce hantla jednoracz 3 serie po 10 powt. b) triceps - uginanie ramion z drazkiem wyciagu gornego 3 serie po 10 powt., wyciskanie francuskie sztangi lamanej 3 serie po 10 powt. Piatek a) barki - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3 serie po 10 powt, unoszenie hantli bokiem 3 seie po 10 powt., [...]
[...] taka cwicze WT ,CZW,SOB,Trening prosze ocencie: Wtorek: -wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce poziomej 4x12/10/10/8 -wyciskanie sztangi z za głowy 4x12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangi łamanej w siadzie 4x15/15/15/15 -prostowanie nog w siadzie 4x16/15/14/13 -uginanie nog w lezeniu 4x12/10/10/8 -skłony w lezeniu głowa w dół 3x20/18/17 [...]
Płeć : M Wiek : 20 Waga : 69 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3,5 miesiąca Dieta : 3300 kcal przy 178 cm i 69 kg wagi Przeciwskazania medyczne : Nadciśnienie leczone Zażywane suplementy : Omega 3, białko, carbo, witaminy Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na [...]
[...] sprzed klatki piersiowej: 10/10/8/8 unoszenie sztangielek na boki: 10/8/8 przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8 unoszenia sztangelek na boki w opadzie tułowia 10/8/8 wyciskanie sztangielki zza głowy 10/8/8 uginanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10/8/8 Jeśli jest sens zmiany planu, to czy taki trening się nadaje? Proszę o pomoc, pozdro.
[...] BICEPS i TRICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10,8,6 Uginanie ramion z hantlami młotkowe 8,8,8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwyt 10,8,6 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 10,8,6 Prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 8,8,8 Pompki w podporze tyłem 2x max Sobota: BARKI i NOGI Wyciskanie hantli zza głowy [...]
[...] sztangi na ławeczce 15-12-10 wyciskanie sztangielek na skosnej(podniesiona do gory) 15-12-10 rozpęitki na maszynie 15-12-10 rozpiętki glowa w dol 15-12-10 triceps: francuskie na łamanej leżąc 15-12-10 nie wiem jak to sie nazywa:) na wyciagu... jest taka raczka z grubej liny i sciaga sie gorny wyciag do dolu(wiecie o co chodzi?) 15-12-10 [...]